V prvním dílu jsme si řekli něco málo obecného o bolesti loktů a o tom, jak se při výskytu problému zachovat. Dnes se podíváme na to, jak problémům rovnou předcházet
Sestavili jsme tedy pro vás 7 rad, jejichž dodržování výrazně pomáhá snížit pravděpodobnost rozvoje Epikondylitidy.
1) Nepoužívejte hlinikové hole. Karbonové hole, které obsahují alespoň 50 % karbonu (tuto hranice je nutno brát s rezervou, jelikož vždy záleží na konkrétním modelu), přenášejí ve srovnání s těmi hliníkovými výrazně méně vibrací a šetří tak lokty i zápěstí.
2) Poctivě protahujte trojhlavý sval pažní, dvojhlavý sval pažní a svaly předloktí. Protahovacích cviků na tyto svalové partie existuje celá řada, ale postačí, když se budou pravidelně cvičit alespoň tři základní cviky.
- vzpažte protahovanou ruku nad hlavu a následně ji pokrčte v lokti, tak aby dlaň směřovala k tělu. Druhou rukou mírně zatlačte do lokte protahované ruky, tak abyste cítili pouze mírný tah
- natáhněte jednu paži před sebe, tak aby dlaň ruky směřovala vzhůru. Dlaň protahované ruky uchopíme druhou rukou a pomalu ji táhneme směrem k tělu. Loket protahované ruky je po celou dobu natažen
- natáhneme protahovanou ruku před sebe, tak aby dlaň směřovala dolů. Hřbet protahované ruky uchopíme druhou rukou a pomalu táhneme směrem k tělu. Loket protahované ruky je po celou dobu natažen
3) Posilujte! Při posilování se nezaměřujte pouze na trojhlavý sval pažní, ale posilujte rovněž i dvojhlavý sval pažní. Vhodné jsou zejména různé formy bicepsového zdvihu, při kterém se zapojují i svaly předloktí. Tradiční posilování se závažími lze doplnit i posilováním s antistresovým míčkem pomoci, kterého se dají dobře posílit flexory předloktí.
4) Využijte kompresi! Kompresní návleky na ruce působí na svaly předloktí stálým tlakem, který zmírňuje přenos vibrací a tím dochází k odlehčení přetěžovaných úponů loketního kloubu. Určitou alternativu představují i epikondylární pásky, které sice umožňují vyvinout větší tlak, ale zpravidla se s těmito páskami nejezdí příliš dobře. Častěji tento druh zpevnění v oblasti lokte využívají např. tenisté, kteří jsou problémy s lokty nejčastěji sužovanou skupinou.
Kompresní návleky je vhodné používat především na těžké tréninky soupaž, jelikož při běžném projetí je účinek poměrně nízký.
5) Pravidlo přiměřenosti. Zejména na začátku kolečkáčové sezony je velmi důležité navyšovat počet odtrénovaných kilometrů postupně, tak aby si tělo resp. svalstvo stihlo zvyknout na nový druh zátěže. Příliš rychlé navýšení tréninkových kilometrů patří mezi jednu z nejčastějších příčin výskytu Epikiondylitidy.
6) Masírujte. Není úplně nutné navštěvovat pravidelně profesionálního maséra, ale jako prevence postačí automasáž pomocí masážních míčků. Míčkem se poté nejčastěji krouživými pohyby masírují úpony v okolí loktu. Masážní míček lze zakoupit v prakticky jakýchkoliv zdravotních potřebách.
7) Správná technika! V neposlední řadě je zapotřebí zmínit i důležitost správného provedení odpichu. Dobře zvládnutá technika pomáhá šetřit lokty. Problematika správné techniky je však poměrně složitá, takže z tohoto důvodu nebude součástí tohoto článku.
Autor: Michal Vank
